مجلة فوائد - موقع الصحة والجمال والتغدية السليمة

الخضروات الغنية بالألياف افضل 10 خضروات

الخضروات الغنية بالألياف افضل 10 خضروات

0

الخضروات الغنية بالألياف يمكنها تحسين أداء الجهاز الهضمي عن طريق زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. واحدة من المهام الأكثر حيوية من الألياف عالية الجودة هو تسهيل تعبئة المواد الغذائية عن طريق الجهاز الهضمي. كمية عالية من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك أيضا يقلل من خطر أمراض السمنة والسكري والقلب. واحدة من أهم المصادر الحيوية من الألياف وكذلك التغذية غير الخضار الغنية بالألياف. قراءة لمعرفة المزيد عن بعض المصادر الممتازة من الألياف.

 

أهمية الألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بعد دخوله إلى المعدة، الألياف القابلة للذوبان يحول إلى هلام ويبطئ عملية الهضم أسفل، وخفض نسبة السكر في الدم ومستوى الكوليسترول في نفس الوقت. في حين لا يزال الألياف غير القابلة للذوبان في نفس كل وسيلة لالقولون، لأنه يزيد من وزن النفايات ويخفف ذلك لتسهيل عبور جزيئات البراز عبر الأمعاء. معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على خليط من كلا النوعين. أخذ أقل من الألياف مما هو مطلوب يمكن أن يسبب الإمساك، مما يجعل عملية التغوط صعبة ومؤلمة، كما نقول “احتياطيا”. عدم وجود الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ويمكن أيضا أن يسبب صعوبة في السيطرة على مستوى السكر وكذلك الشهية. لذلك، الخضروات الغنية بالألياف تلعب دورا هاما جدا في السيطرة على سرعة الهضم والتخمة.

وفقا لمعهد الطب، وينبغي أن الرجال أقل من 50 تستهلك حوالي الألياف 38g وكل يوم في حين أن استهلاك يوصى به للنساء هو 25G. كبار السن من 50 عاما يتطلب أقل من الألياف بسبب الاستهلاك الغذائي انخفضت، وهو ما يمثل 30G للذكور و 21G للإناث.

الخضروات الغنية بالألياف

 

يتم إثراء معظم الخضروات مع الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وبعضها تحتوي على معظم الألياف، بما في ذلك:

بازلاء

البازلاء، سواء الأخضر الطازجة أو المجففة، هي دائما غنية بالألياف ذات جودة عالية. في الواقع لقد تمت دراسة الألياف في البازلاء كمكون وظيفية لأكثر الأطعمة المغذية. الطازجة أو المجمدة البازلاء الخضراء يمكن أن يكون إما في الحساء أو اليخنة أو حتى في الأطباق الجانبية مثل السلطة، والانخفاضات والأوعية المقاومة للحرارة.

قرع

الاسكواش هو مصدر آخر كبير من تناول الألياف، سواء كان في الصيف أو الشتاء الاسكواش. هذه الخضار الغنية بالألياف هي جزء من عائلة القرع وتحدث في مجموعة متنوعة من النكهات والألوان والقوام. ويمكن طهيها إلى اليخنات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات والأطباق الجانبية الأخرى أيضا. الاسكواش المشوي نحى مع زيت الزيتون لذيذة وصحية في نفس الوقت.

الأخضر الداكن الورقية الخضار

الخضار الخضراء العميقة لا تحتوي فقط على الكثير من الكاروتين والفيتامينات والمعادن ولكن أيضا غنية بالألياف. هذه الخضار الغنية بالألياف هي من أكثر من 1000 أنواع وتستخدم في مجموعة متنوعة من السلطات ويمكن سوتيه، جنبا إلى جنب مع الليمون والأعشاب والثوم.

الكرنب

الخضروات الكرنب تحتوي على كمية غنية من الجلاكوسينولات، والتي يمكن استخدامها لعلاج السرطان، ولكن كانت معبأة أيضا مع الألياف عالية الجودة. وتشمل هذه الخضار الغنية بالألياف والبروكلي، والكرنب والقرنبيط واللفت والملفوف. ويمكن من خلال القلي التحضير ويتمتع في الحساء واليخنات والسلطات، أو على البخار وكان بمثابة طبق جانبي.

بطاطا

البطاطا غنية بالألياف. شعبيتها في أمريكا يجعل من السهل على الناس أن ضخ ما يصل بعض الألياف في الجسم.وهناك المزيد أصناف من البطاطا المخصب مع المواد الغذائية وطعم لذيذ. حتى جلجلة البطاطا يحتوي على الكثير من الألياف، لذلك لا تجني تشغيله قبل الأكل. ويمكن إضافتها إلى السلطة والحساء واليخنات أو ببساطة الخبز.

إلى جانب أنواع رئيسية 5 المذكورة أعلاه، الخضروات وغيرها التي هي عالية في محتواها من الألياف وتشمل:

جزر

وهو مقدد، لذيذ الخضروات الجذرية التي هي غنية في مجال التغذية، فيتامين K و B6، وكاروتين بيتا ومضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين (أ) عندما تدخل الى الجسد.

كوب من الجزر، وهناك ألياف 3.4G. وفي كل 100 غرام من الجزر، وهناك ألياف 2.8G.

البنجر

واحدة من الخضروات الغنية بالألياف غير البنجر. ومن الخضروات الجذرية وجود العناصر الغذائية مثل الحديد والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز. كما يوفر الشمندر المنافع لضغط الدم البشري وينظم من قبل النترات غير العضوية الموجودة في ذلك.

في فنجان، هناك 3.8G من الألياف. و2.8G في كل 100 غرام من الشمندر.

خرشوف

معظمهم من الناس ليسوا على بينة من هذه الخضار الغنية بالألياف وحتى لا اعتادوا على فوائدها. لديه كمية عالية من المواد المغذية والألياف.

في الخرشوف هناك 6.9G من الألياف. وفي كل 100 غرام هناك 5.4 غرام.

الجزر الأبيض

كونها واحدة من العديد من الخضروات الغنية بالألياف، الجزر الأبيض له نكهة جوزي الحلو مع رائحة تطور العشبية. يتم إثراء أنها مع 60٪ أكثر من الألياف الغذائية التي من الجزر. شغل البوتاسيوم أيضا في كمية كبيرة في الجزر الأبيض، والتي تساعد العضلات على العمل بشكل صحيح.

في كل كوب من الجزر الأبيض، وهناك ألياف 7G.

طماطم مجففة

فائقة الأسواق نفد من الطماطم الطازجة عندما لا يكونون في الموسم، وهذا هو عندما تلعب الطماطم المجففة الشمس دورا كبيرا. لديهم نكهة مكثفة والمزيد من الألياف مما كنت اتصور. كما أنها تحتوي على الليكوبين ومنخفضة في الصوديوم.

في كل نصف كوب من الطماطم المجففة تحت الشمس، هناك 3.5G من الألياف

تعليقات